La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. In questo articolo, esploriamo la piramide alimentare mediterranea, i benefici per la salute associati a questo modello nutrizionale e le ricerche scientifiche che ne sono alla base.
La struttura della piramide alimentare mediterranea
Alla base: verdure, frutta e cereali integrali
Alla base della piramide alimentare mediterranea ci sono tante verdure, un po’ di frutta e cereali (preferibilmente integrali). Questi alimenti dovrebbero essere consumati quotidianamente e in abbondanza.
Livello intermedio: latte, derivati e grassi buoni
Salendo, troviamo il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) contemplati in 2-3 porzioni da 125ml. L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo. Altri grassi buoni oltre a quelli dell’olio ci vengono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive, in una o due porzioni da 30g.
Proteine: pesce, legumi, pollame, uova e formaggi
Verso il vertice della piramide alimentare, ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma settimanalmente: sono quelli che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali dovremmo favorire il pesce e i legumi con almeno due porzioni alla settimana ciascuno, il pollame 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni da 100g, 50g se sono stagionati.
In cima alla piramide: carni rosse e dolci
Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno a settimana per le carni rosse (100g) mentre quelle processate (affettati, salumi ecc..) sarebbero da consumare con ancor più parsimonia (una porzione a settimana da 50g o anche meno). Infine i dolci, da consumare il meno possibile.
L'energia dai macronutrienti
Il nostro fabbisogno energetico varia in base al metabolismo basale, (il consumo di energia del nostro corpo a riposo) a ciò che mangiamo (alcuni alimenti richiedono più energia per essere “scomposti”) all’età e all’attività fisica quotidiana. L’energia viene derivata dai macronutrienti (glucidi o carboidrati, protidi o proteine e lipidi o grassi) e dovrebbe essere cosi ripartita, per potersi dire un’alimentazione “bilanciata”.
- 45–60% di Glucidi, di prevalenza complessi (come gli amidi dei cereali)
- 10–12% di Proteine, o meglio 0,9g per kg di peso corporeo in quanto le proteine non sono nutrienti prettamente energetici
- 20–35% di Grassi con una percentuale di grassi saturi (maggiormente rappresentati in quasi tutti i prodotti animali tranne il pesce) inferiore al 10%.
Ricerche scientifiche sulla dieta mediterranea
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato agli stili alimentari tradizionali dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Scienziati di tutto il mondo hanno iniziato a studiarla fin dagli anni ’50 del secolo scorso e ancora oggi rimane tra le diete che, associate a stili di vita corretti, risultano influire positivamente sulla nostra salute.
Lo studio dei sette Paesi
Il primo studio osservazionale sulla dieta mediterranea, diventato famoso come “studio dei sette Paesi”, fu condotto dal Biologo e fisiologo statunitense Ancel Keys in cui vennero messe a confronto le diete adottate da Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Yugoslavia, Paesi Bassi e Giappone per verificarne benefici e punti critici in termini di salute cardiovascolare. I risultati di tale studio non lasciavano molti dubbi: più ci si scostava dagli schemi mediterranei, maggiore era l’incidenza di malattie cardiovascolari.
I benefici della dieta mediterranea
Elena Dogliotti, nutrizionista e supervisore scientifico per Fondazione Umberto Veronesi, spiega perché il regime alimentare rappresentato nella dieta mediterranea rappresenta la migliore soluzione per proteggere la salute dai tumori, dalle malattie cardiovascolari e neurodegenerative. Questo è dovuto al consumo di alimenti a bassa densità calorica, all'apporto di fibra, e alle proprietà antiossidanti di molti componenti degli alimenti di origine vegetale, tra cui polifenoli, carotenoidi e vitamine C ed E.
In conclusione, la piramide alimentare mediterranea è un modello nutrizionale equilibrato e completo che offre numerosi benefici per la salute. Adottare uno stile di vita basato sulla dieta mediterranea può contribuire a prevenire malattie cardiovascolari, tumori e altre condizioni croniche, migliorando la qualità della vita e aumentando la longevità.
