Nell'era moderna, parlare di dieta evoca immagini di privazione e rinunce dolorose. Spesso si considera la dieta solo come un mezzo per perdere peso, quasi una punizione temporanea auto-imposta per il nostro amore per il cibo.
È giunto il momento di cambiare questa percezione e considerare dieta come sinonimo di una vita gustosa, ma sana e ben bilanciata.
Gli esperti sostengono che la dieta mediterranea, ben nota in Italia, offre molto più di un semplice piano di perdita di peso.
E' una delle diete più complete ed equilibrate, con benefici provati per la salute su scala individuale e collettiva. Ma come può fornire benefici non solo al corpo, ma all'intero sistema sociale?
Vantaggi individuali: una salute migliore con la dieta mediterranea
Oltre alla perdita di peso, la dieta mediterranea offre una serie di benefici salutari se seguita correttamente.
- Prevenzione delle malattie cardiovascolari: ricca di cereali integrali, frutta fresca, verdura a foglia verde, pesce ricco di omega-3 e grassi buoni come quelli presenti nell'olio d'oliva, la dieta mediterranea aiuta a mantenere il cuore in salute. Questi alimenti forniscono infatti i nutrienti essenziali per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare.
- Controllo del diabete: la dieta mediterranea aiuta nel controllo della glicemia, fondamentale per prevenire e gestire il diabete. I carboidrati complessi e i grassi monoinsaturi presenti in questa dieta aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Funzionamento ottimale del metabolismo: grazie alla combinazione di una varietà di nutrienti essenziali, la dieta mediterranea favorisce un metabolismo efficiente, contribuendo a un adeguato apporto calorico e al mantenimento di un peso corporeo sano.
Dieta mediterranea: un pilastro per la società odierna
Incredibilmente, i benefici della dieta mediterranea vanno ben oltre l'ambito individuale. Diventa una sorta di eredità, un valore da trasmettere alle generazioni future.
- Sostenibilità ambientale: questa dieta incoraggia il consumo di alimenti locali e di stagione, contribuendo alla riduzione delle emissioni di CO2. Promuove inoltre la biodiversità e la salvaguardia dell'ambiente, fondamentali per il nostro futuro.
- Economia sana: la prevenzione e il controllo delle malattie legate all'alimentazione tramite la dieta mediterranea possono portare a un significativo risparmio sanitario. Questo si traduce in un beneficio economico per la comunità.
La piramide alimentare in evidenza
La dieta mediterranea va oltre un semplice elenco di alimenti da mangiare e da evitare.
Viene rappresentata in modo distintivo come una piramide alimentare, con gli alimenti più salutari alla base e quelli da consumare con moderazione alla sommità.
Gli alimenti di base della dieta mediterranea sono composti principalmente da verdure fresche, cereali, in particolare quelli integrali, e frutta in quantità moderate. Sono questi gli alimenti che dovrebbero formare la maggior parte dei pasti.
Al secondo livello della piramide, si trovano il latte e i derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, raccomandati in porzioni da 125 ml, per 2-3 volte al giorno.
L'attore protagonista come condimento è l'olio extravergine di oliva, preferibilmente utilizzato a crudo in quantità di 3-4 cucchiai al giorno.
Questo viene combinato con un insieme di aromi come aglio, cipolla, spezie e erbe aromatiche, come sostituzione più salutare del sale. La frutta a guscio e le olive, ricche di grassi buoni, completano questa sezione della piramide, in porzioni giornaliere da 30g.
Avanzando verso l'alto, troviamo gli alimenti che dovremmo consumare con minor frequenza, circa una o due volte alla settimana. Questi includono fonti di proteine come pesce e legumi, pollame, uova, formaggi e anche le carni rosse.
Le carni rosse dovrebbero essere mantenute a non più di due porzioni settimanali (100g), mentre salumi e insaccati dovrebbero essere ancora più limitati. Per quanto riguarda i dolci, il mantra è di consumare il minor numero possibile.
Al di là della classificazione degli alimenti, è fondamentale concentrarsi sull'energia derivata dai macronutrienti.
Il fabbisogno energetico di una persona varia in base al suo metabolismo basale, ovvero la quantità di energia necessaria a mantenere le funzioni vitali del corpo a riposo, così come all'età e all'attività fisica.
La principale fonte di energia deriva dai macronutrienti, glucidi (o carboidrati), proteine e lipidi (o grassi).
Un'alimentazione "equilibrata" dovrebbe avere una distribuzione percentuale di macronutrienti come segue:
- Glucidi: formano il 45-60% del totale, con preferenza per quelli complessi come gli amidi dei cereali.
- Proteine: rappresentano il 10-12% del totale, o meglio ancora 0,9 grammi per chilogrammo del peso corporeo, poiché non sono nutrienti principalmente energetici.
- Grassi: dovrebbero costituire il 20-35% del totale. Di questi, la quantità di grassi saturi dovrebbe essere inferiore al 10%. La fonte principale di grassi dovrebbe essere i pesci, che sono bassi in grassi saturi rispetto ad altri prodotti animali.
Considerare la "dieta" non come un mezzo di privazione, ma come uno strumento per ottenere un benessere completo è la chiave per godere di una vita salutare. Il valore della dieta mediterranea non risiede solo nel piacere e nella completezza del cibo, ma anche nei suoi benefici a lungo termine per noi stessi e l'intera società. Cresciamo come individui e come comunità, nutrendo le nostre vite con gusto e salute.
