Il digiuno intermittente sta diventando sempre più popolare, non solo come metodo per perdere peso, ma anche per i suoi presunti benefici sulla salute dell'organismo.
Tuttavia, gli esperti mettono in guardia sugli effetti controproducenti del digiuno totale, come il rallentamento del metabolismo, l'alterazione del ritmo circadiano e della produzione di ormoni, la malnutrizione e lo stress a livello fisico.
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è un approccio nutrizionale che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione regolare. Esistono diverse varianti di questa pratica, alcune delle quali sono la dieta del cavernicolo, che prevede un'enorme abbuffata seguita da uno o due giorni di digiuno, e il sistema 16/8, in cui si digiuna per 16 ore e si mangia per le successive otto ore, consumando due o tre pasti.
Il principio fondamentale di questo approccio consiste nel creare una finestra di digiuno sufficientemente lunga da incidere sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale.
Come funziona il digiuno intermittente?
Durante i periodi di digiuno, l'organismo entra in uno stato di "calma insulinica", ovvero l'ormone responsabile dell'anabolismo e del deposito adiposo viene prodotto in minor quantità. Parallela a questo fenomeno, si verifica anche un aumento della produzione di un altro ormone, l'IGF-1 o somatomedina, insieme a un incremento del testosterone.
La prolungata astinenza alimentare porta inoltre a un aumento della secrezione dell'ormone della crescita (GH), il quale agisce in senso opposto rispetto all'insulina: favorisce la lipolisi (dimagrimento) e migliora la composizione corporea sia aumentando la massa muscolare che riducendo il grasso.
Esempio di applicazione del digiuno intermittente
Un esempio di protocollo di digiuno intermittente prevede tre pasti giornalieri e una sessione di allenamento ad alta intensità, integrata da una finestra di digiuno di 16 ore.
Durante i pasti, è importante prestare attenzione alla qualità degli alimenti e alle combinazioni di nutrienti, nonché praticare regolarmente attività fisica per ottimizzare i risultati.
Parere dei medici sul digiuno intermittente e la differenza con l'OMAD (One Meal a Day)
Il digiuno intermittente viene generalmente considerato "abbastanza" sicuro per la maggior parte delle persone.
Tuttavia, è importante prestare attenzione a eventuali suscettibilità individuali come ipoglicemia, pressione bassa, anemia e capogiri o svenimenti.
Forme di digiuno intermittente
Ricordiamo che le possibilità di digiuno intermittente sono varie, tra cui un giorno alla settimana, alcuni giorni al mese, un pasto al giorno o un digiuno orario. La modalità più utilizzata è quella oraria, in cui si mangia nelle otto ore successive alle sedici ore di digiuno.
Cos'è l'OMAD e quali sono le differenze con il digiuno intermittente?
L'OMAD (One Meal A Day) è una forma di digiuno intermittente che prevede il consumo di un unico pasto al giorno. Questo approccio estremizza il concetto di digiuno, portando a un digiuno di ben 23 ore consecutive e un'abbondante pasto consumato in un'ora.
Sebbene alcune persone stiano adottando l'OMAD per il controllo del peso o per altre problematiche di salute, questa pratica rischia di diffondersi più come moda che per un effettivo miglioramento del proprio stato fisico.
L'OMAD prevede poche regole: il pasto deve essere consumato nello stesso intervallo di quattro ore ogni giorno, è permesso bere bevande prive di calorie durante il digiuno di 23 ore, e non ci sono restrizioni sul cibo da mangiare nel pasto concesso. Pertanto, non è necessario considerare le calorie o il profilo nutrizionale esatto del cibo, purché tutte le calorie vengano concentrate in quel lasso di tempo.
Tuttavia, ci sono degli svantaggi evidenti: digiunare per 23 ore potrebbe portare a scegliere cibi ad alto contenuto di grassi e poco nutritivi.
I rischi principali includono il consumo di più calorie del necessario, la perdita di controllo e la scelta di opzioni malsane, oltre alla difficoltà di ottenere i nutrienti essenziali di cui il corpo ha bisogno quotidianamente. L'eccessiva restrizione della dieta potrebbe portare a carenze energetiche, affaticamento e voglie incontrollabili.
Alcune considerazioni degli esperti
Secondo alcuni studi, il digiuno totale, specie se non seguito da un medico, può provocare stress e non essere salutare.
La restrizione calorica portata dal digiuno intermittente può avere effetti benefici sulla salute, riducendo i fattori di rischio per malattie croniche, come malattie cardiovascolari, obesità, diabete di tipo 2, tumori e malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.
Nonostante la mancanza di prove scientifiche conclusive, il digiuno intermittente occasionale e svolto seguendo alcuni criteri può essere un utile strumento per regolare il peso corporeo, i ritmi circadiani e l'infiammazione cronica di basso grado.
Ciò non toglie che è importante consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi forma di digiuno, per verificare che sia adatta alle proprie esigenze e condizioni di salute.
