Sia che non abbiate mai fatto attività fisica, sia che la pratichiate già ma volete allenarvi anche a casa, questi esercizi sono perfetti per iniziare. Non richiedono nessuna particolare preparazione e possono essere eseguiti da tutti, anche da chi non è molto allenato.
L'importante è eseguirli con regolarità, cercando di aumentare gradualmente il numero di ripetizioni o la durata dell'allenamento. Vi sentirete presto più tonici e in forma, e noterete anche un miglioramento del vostro umore.
Alcuni consigli dei ricercatori spiegano che non è necessario andare in palestra o avere accesso ai manubri per fare un buon allenamento a casa. Un aspetto importante è sentire i muscoli che si allungano gradualmente durante l'intero arco di movimento.
Ciò che conta durante l'esercizio è la fase denominata contrazione muscolare eccentrica (la fase in cui il muscolo si allunga), dopo la quale è necessario tornare alla posizione di partenza (cioè la contrazione muscolare concentrica) per ridurre al minimo lo sforzo.
Quali sono gli esercizi da fare?
Ecco alcuni esercizi che potete fare a casa, senza bisogno di attrezzi:
Sedersi sulla sedia
Quando si esegue l'esercizio di seduta su sedia, bisogna sedersi lentamente sulla sedia per tre secondi. Se è facile per voi, provate a farlo con una gamba sola. È importante mantenere la schiena dritta e la testa alta durante l'esercizio. Se avete la sensazione che il vostro peso si sposti troppo sullo schienale della sedia, probabilmente state eseguendo l'esercizio in modo sbagliato.
Reclinarsi su una sedia
Per reclinare una sedia, sedersi sulla parte anteriore della sedia con uno spazio tra la schiena e lo schienale. Quindi, reclinare lentamente per tre secondi. È possibile incrociare le braccia sul petto o metterle dietro la testa. Nota: se la sedia non è abbastanza alta, si può mettere un cuscino sulla sedia per aumentarne l'altezza.
Affondi frontali
Per eseguire un affondo frontale, mettete una gamba davanti all'altra e piegate le ginocchia il più possibile per 3 secondi. Quindi abbassarsi sulla gamba anteriore fino a quando il tallone tocca il pavimento. Infine, tornate alla posizione di partenza e ripetete l'esercizio con l'altra gamba. Gli affondi frontali sono un ottimo modo per tonificare i muscoli delle gambe e migliorare la coordinazione.
Squat irregolare
In questo esercizio ci si posiziona dietro una sedia, ci si piega su un lato in modo da appoggiare il peso su una gamba e ci si accovaccia in 3 secondi. Questo esercizio fa lavorare i muscoli delle gambe e delle anche. Per rendere l'esercizio più difficile, potete provare ad allenarvi con dei pesi, anche fatti da voi.
Heel down
Mettetevi dietro una sedia, piegatevi in avanti e sollevate i talloni. Poi, sollevate una gamba da terra e abbassate il tallone dell'altra gamba in 3 secondi.
Wall kiss
Per eseguire l'esercizio, appoggiarsi a una parete con entrambe le braccia completamente distese. Piegare lentamente i gomiti per 3 secondi fino a portare il viso vicino alla parete. Respirate profondamente e rilassate le spalle.
Se sentite che la tensione inizia ad accumularsi nelle braccia o nel collo, interrompete l'esercizio e riprendetelo più tardi. Per rendere l'esercizio più difficile, potete allontanarvi dal muro di qualche passo in modo da dover allungare le braccia per raggiungerlo. Se vi sentite ancora troppo a vostro agio, potete provare a eseguire l'esercizio con le mani su un piano inclinato.
Quante ore allenarsi al giorno a casa?
Innanzitutto, non c'è un numero preciso di ore che si dovrebbe allenare ogni giorno. Dipende dal vostro programma di allenamento, dai vostri obiettivi e dalla vostra disponibilità.
Tuttavia, se siete nuovi nell'allenamento, è importante iniziare lentamente e aumentare gradualmente il numero di ore di allenamento. In generale, si consiglia di allenarsi per 20-30 minuti al giorno, 3-5 volte a settimana.
Se non riuscite a trovare il tempo di andare in palestra o in impianti sportivi, non disperate! Ci sono molti esercizi che si possono fare a casa, anche se non si dispone di attrezzature specifiche. L'importante è essere costanti nel vostro allenamento e cercare di fare qualcosa di più del solito per stare in forma. Non dimenticate che l'attività fisica è un ottimo modo per mantenere sano il sistema immunitario.
Come capire se gli esercizi funzionano?
Ci sono diversi modi per capire se gli esercizi fisici che stai facendo funzionano davvero. Vediamone alcuni insieme.
I tuoi muscoli si sentono sempre meno faticosi
Uno dei primi segnali che indicano che l'allenamento è efficace è la sensazione che i muscoli siano meno affaticati. Questo accade perché, con l'allenamento, i muscoli si abituano allo sforzo e non hanno bisogno di tanta energia. Se notate questo cambiamento, significa che state facendo il giusto tipo di allenamento e che i vostri muscoli stanno rispondendo bene.
Hai ancora energie da spendere
Se al termine dell'allenamento si ha la sensazione di avere ancora energia, è segno che l'allenamento sta funzionando. Anche se l'allenamento è faticoso, se lo facciamo nel modo giusto dovremmo arrivare alla fine della sessione con una buona sensazione di benessere e di energia positiva. Se invece ci si sente sempre stanchi e svuotati, forse è il caso di cambiare qualcosa nella propria routine.
Sentire la fame
Se vi sentite più affamati del solito dopo aver iniziato una nuova routine di allenamento, è un buon segno! Significa che il vostro corpo sta bruciando più calorie e ha bisogno di rifornirsi. Continuate a lavorare bene!
Ti senti meglio e più in forma
Se ci sentiamo meglio e più in forma, è un buon segno che l'allenamento sta funzionando. Un altro modo per capire è se notiamo che riusciamo a svolgere le nostre attività quotidiane con maggiore facilità. Se notiamo uno o più di questi segnali, significa che l'allenamento è efficace e possiamo continuare. In caso contrario, potrebbe essere il momento di cambiare qualcosa nella nostra routine.
Il momento migliore per allenarsi?
Secondo diversi studi accreditati, allenarsi il tardo pomeriggio o la sera è momento migliore perché i muscoli sono più caldi e aiutano a migliorare e velocizzare il metabolismo.
Inoltre, nel tardo pomeriggio o in serata l'organismo rilascia più ormoni della crescita, che aiutano a costruire i muscoli. Infine, gli esperti dicono che dopo una giornata di lavoro è più facile trovare la motivazione per allenarsi.
