Durante la menopausa, molte donne si trovano ad affrontare uno dei problemi più diffusi: l’aumento di peso. Durante questa fase particolare dell’esistenza femminile, il metabolismo, infatti, subisce inevitabilmente dei cambiamenti, tendendo a rallentare. Questo fenomeno può compromettere il giro vita e far sentire le donne più gonfie del normale.
Le calorie acquisite tramite l’alimentazione vengono principalmente utilizzate per le funzioni vitali dell’organismo. Tutto ciò che non viene adeguatamente assimilato si trasforma in grasso adiposo, che si accumula principalmente intorno all’addome e al giro vita. Inoltre, l’attività ormonale, in particolare quella della tiroide, subisce variazioni legate al calo degli estrogeni e del progesterone, causando sintomi come vampate di calore, sudorazione eccessiva, sbalzi d’umore, ansia e diminuzione del desiderio sessuale.
Cinque Consigli per Evitare l'Aumento di Peso Durante la Menopausa
Ciò che bisogna sapere è che si può perdere peso durante la menopausa e mantenere uno stato di benessere e salute. In questo articolo, forniremo cinque preziosi e facili consigli per evitare di ingrassare durante questa fase.
Svolgere Regolare Attività Fisica
Una delle chiavi per mantenere attivo il metabolismo durante la menopausa è svolgere regolarmente attività fisica. L’esercizio fisico e uno stile di vita attivo sono fondamentali per contrastare l’aumento di peso. Non è necessario impegnarsi in attività estremamente intense; basta dedicarsi a una passeggiata quotidiana di circa 20 minuti per apportare numerosi benefici sia al fisico, in particolare alle ossa e ai muscoli, che all’umore grazie all’aumento di endorfine e al rilascio di dopamina.
Fare Attenzione alla Quantità di Calorie
Durante la menopausa, a causa dei cambiamenti metabolici, è necessario limitare l’apporto calorico giornaliero. Prestare attenzione a ciò che si mangia e alla quantità di cibo consumata è decisivo. Una dieta equilibrata dovrebbe comprendere un adeguato apporto di carboidrati e proteine. È importante includere nella propria alimentazione anche frutta e verdura, ricche di antiossidanti.
Non Dimenticarsi dell’Idratazione
Durante la menopausa, l’idratazione gioca un ruolo fondamentale per il benessere generale. È importante assumere adeguate quantità di acqua per soddisfare il fabbisogno di sali minerali come il magnesio e il calcio. Bere regolarmente nel corso della giornata può contribuire a ridurre il senso di fame e a mantenere una corretta idratazione.
Attenzione alla Distribuzione dei Pasti
Durante la menopausa, è consigliabile consumare cinque pasti al giorno, suddivisi in tre pasti principali e due spuntini. Saltare i pasti o digiunare per troppe ore può comportare una riduzione del metabolismo e un’insufficiente apporto di sostanze nutritive necessarie durante la giornata.
Dormire Bene
Il sonno svolge un ruolo fondamentale nella gestione del peso durante la menopausa. Assicurarsi di dormire a sufficienza e di avere un sonno di qualità può contribuire a mantenere uno stato di benessere generale e a favorire il mantenimento del peso corporeo.
4 Alimenti da Escludere Durante la Menopausa
Durante la menopausa, è fondamentale prestare particolare attenzione a ciò che mangiamo. Alcuni alimenti infatti non solo possono contribuire all'incremento del peso, ma possono anche intensificare alcuni spiacevoli effetti collaterali di questa fase. Ecco una lista di 4 tipi di alimenti che sarebbe meglio evitare durante la menopausa.
1. Alimenti Ad Alto Contenuto di Grassi Saturi e Calorie
Durante la menopausa, il metabolismo tende a rallentare, rendendo più difficile bruciare calorie e grassi. È quindi consigliato ridurre l'assunzione di cibi ad elevato contenuto calorico e grassi saturi, come dolci, carni grasse (ad esempio manzo e agnello) e salumi (come il prosciutto crudo o cotolette di maiale), pasticceria ricca di burro e cibi fritti.
2. Alimenti Ultra-Processati o Raffinati
Gli alimenti ultra-processati o raffinati non sono solo calorici, ma spesso anche privi di nutrienti essenziali. Diversi studi hanno mostrato che il consumo di cibi trasformati e snack può essere associato a una minore qualità dell'osso in donne tra i 50 e i 59 anni.
3. Alimenti Stimolanti o Piccanti
Alcuni cibi e bevande possono intensificare i sintomi della menopausa, come le vampate di calore, la sudorazione notturna, l'ansia e il nervosismo. Tra questi, si includono cibi piccanti, bevande zuccherate, caffeiniche o alcoliche. La caffeina, in particolare, può rimanere nel nostro corpo per 10 ore, influenzando la produzione di melatonina, l'ormone che regola il ritmo sonno-veglia.
4. Alimenti con Alto Contenuto di Sale
L'assunzione eccessiva di sale può provocare un aumento della pressione arteriosa, un rischio che si eleva ulteriormente durante la menopausa. Pertanto, è consigliato limitare il consumo di alimenti ricchi di sale, come salumi e dadi da brodo. È opportuna una condimentazione moderata dei piatti e l'uso di sale dietetico, con basso contenuto di sodio, per mantenere la pressione arteriosa sotto controllo.
Il Peso in Menopausa: Un Cambiamento da Gestire con Attenzione
L'ingresso nella menopausa porta con sé una serie di cambiamenti fisici e metabolici tra cui l'aumento del peso, un fenomeno piuttosto comune. Può sembrare una dura realtà da affrontare, ma è importante tenere presente che sono le buone abitudini a fare la differenza. Ogni donna vive la menopausa in modo unico ed è fondamentale personalizzare le strategie per mantenere un equilibrio sano.
La ricerca ha mostrato che sia gli uomini che le donne iniziano a correre il rischio di aumentare di peso e di sviluppare l'obesità dai 50 anni. Per le donne, questo rischio diventa più concreto durante la menopausa e la pre-menopausa, con un aumento del peso che può variare dai 0,5 ai 0,7 kg all'anno, partendo già dai 40 anni. Alcune donne possono accumulare dai 7 ai 10 kg nel periodo della pre-menopausa.
L'Influenza degli Ormoni e l'Aumento di Peso durante la Menopausa
Questo aumento di peso è dovuto alle fluttuazioni ormonali che caratterizzano questo particolare periodo di vita delle donne. Gli ormoni sessuali femminili regolano l'appetito, i comportamenti alimentari e il metabolismo energetico.
Mentre gli estrogeni tendono a inibire l'assunzione di cibo, il progesterone e il testosterone possono stimolare l'appetito. Nella pre-menopausa, questo può tradursi in una modifica del metabolismo e del regime alimentare, con un aumento dell'appetito e un rallentamento del metabolismo basale.
Questo cambiamento ormonale porta il corpo a bruciare meno calorie rispetto al passato, portando a un aumento del peso che tende a persistere anche nel post-menopausa, con una precisa tendenza ad accumulare grasso nella parte inferiore del corpo, un fenomeno tipico di questo periodo.
Tuttavia, ricordiamo che affrontare l’aumento di peso è possibile e un professionista della salute può essere un alleato prezioso in questo percorso. Ricorda, il tuo benessere e la tua salute sono una priorità in tutte le fasi della tua vita.
