Possono essere più sani rispetto ai cibi naturali o meno sani, a seconda dei metodi di lavorazione utilizzati. Ad esempio, i cereali raffinati hanno un contenuto nutrizionale inferiore rispetto ai cereali integrali.
Tuttavia, questi cibi possono essere più convenienti e durare più a lungo. Ad esempio, la carne in scatola e i surgelati sono solitamente più economici rispetto alla carne fresca.
I cibi processati sono dannosi per la salute?
In molti paesi, questa tipologia di cibo sono una parte importante della dieta.
La maggior parte dei cibi che troviamo nei supermercati sono processati in qualche modo. Questi alimenti vengono sottoposti a trattamenti come la cottura, la lavorazione, la conservazione e/o l'imbottitura.
Alcuni studi hanno suggerito che questi cibi potrebbero essere dannosi per la salute. Infatti, contengono spesso elevate quantità di sale, zucchero e grassi saturi.
Questi ingredienti possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e obesità. Inoltre, possono contenere sostanze chimiche come coloranti, additivi e conservanti. Alcune di queste sostanze chimiche possono causare effetti collaterali come allergie e problemi di salute.
Con un recente studio pubblicato sul New England Journal of Medicine, sono stati esaminati oltre diecimila adulti over 50 per un periodo di otto anni. I partecipanti sono stati seguiti per valutare l'associazione tra l'assunzione di cibi processati e il rischio di mortalità. I risultati hanno mostrato che coloro che mangiano abitualmente questi cibi hanno un maggior rischio di morte per tutte le cause. In particolare, il rischio di morte per malattie cardiovascolari è aumentato del 32%.
Questa tipologia di cibi lavorati sono quelli che sono stati sottoposti a trasformazioni industriali, come la salatura, la fermentazione, la cottura, la estrazione dell'olio e la lavorazione delle carni. Sono anche spesso arricchiti con zucchero, sale e grassi. Molti di questi alimenti sono confezionati in scatole e barattoli e sono pronti per l'uso. La maggior parte di essi contengono conservanti e additivi chimici.
Gli autori dello studio hanno suggerito che questi cibi sono dannosi per la salute perché sono ricchi di grassi saturi, colesterolo e sale. Inoltre, questi alimenti sono poveri di fibre e altri nutrienti essenziali. Si raccomanda di evitare queste tipologie di alimenti e di optare invece per cibi naturali e freschi.
Come scegliere i cibi processati più salutari
Molti alimenti in commercio sono ormai processati e confezionati, ma non tutti sono ugualmente salutari. Come fare quindi a scegliere i cibi più salutari per la nostra dieta?
- Innanzitutto, è importante leggere bene l'etichetta degli alimenti e prestare attenzione agli ingredienti.
- In secondo luogo, è bene preferire i prodotti con un basso contenuto di sale, zucchero e grassi saturi.
- Inoltre, è consigliabile scegliere i prodotti che contengono ingredienti naturali e facilmente riconoscibili, evitando quelli con additivi chimici.
- Infine, è importante verificare che il prodotto sia fabbricato da un'azienda affidabile e che rispetti le norme igieniche e sanitarie vigenti.
Ma cosa sono gli alimenti ultra-lavorati?
Qual è la differenza tra alimenti minimamente lavorati e ultra-lavorati?
Più della metà delle calorie assunte da una persona media in Italia proviene da alimenti ultra-lavorati. Nuove ricerche hanno messo in relazione questi alimenti con la morte precoce e la cattiva salute.
Il termine "alimenti trasformati" ha una connotazione negativa, ma è importante ricordare che non tutti gli alimenti trasformati fanno male. Anzi, alcuni alimenti trasformati, come il formaggio e il pane fresco, possono far parte di una dieta sana. Il sistema di classificazione degli alimenti NOVA può aiutare a determinare quali sono gli alimenti non trasformati, moderatamente trasformati, altamente trasformati o ultra trasformati. Tuttavia, non è sempre facile capire in quale categoria rientra un alimento quando si fa la spesa.
Gruppo 1: Alimenti non trasformati e minimamente trasformati.
Circa il 30% delle calorie consumate in una dieta tipica Italiana proviene da alimenti non trasformati o minimamente trasformati.
Gli alimenti non trasformati comprendono frutta, verdura, noci, semi, cereali, fagioli, legumi e prodotti animali naturali come uova, pesce, latte e carne non trasformata.
Gli alimenti minimamente trasformati sono stati sottoposti a una lavorazione minima e non contengono ingredienti aggiunti. Sono compresi frutta e verdura surgelate, pesce surgelato, latte pastorizzato, succhi di frutta al 100%, yogurt senza zuccheri aggiunti, spezie ed erbe secche.
Gruppo 2: Ingredienti culinari trasformati
Gli ingredienti culinari trasformati comprendono oli, grassi, aceti, zuccheri e sale. Questi alimenti non sono destinati a essere consumati da soli, ma di solito con gli alimenti del gruppo uno. Circa il 4% delle calorie consumate in Italia proviene da questa categoria.
Gruppo 3: Trasformati
Gli alimenti trasformati sono solitamente composti da una combinazione di ingredienti dei gruppi uno e due. Tra questi vi sono le carni affumicate e stagionate, i formaggi, il pane fresco, la pancetta, la frutta secca salata o zuccherata, la frutta sciroppata in scatola, la birra e il vino. L'obiettivo principale della lavorazione di questi alimenti è quello di prolungarne la durata di conservazione o di migliorarne il gusto. In Italia, quasi il 9% delle calorie consumate proviene da alimenti trasformati.
Gruppo 4: Ultra-lavorati
Gli alimenti ultra-lavorati contengono di solito ingredienti che non verrebbero aggiunti quando si cucinano cibi fatti in casa. Molti di questi ingredienti sono sostanze chimiche, coloranti, dolcificanti e conservanti. I cibi ultra-lavorati più comunemente consumati in Italia sono:
- Pane industrializzato (11%)
- Pasti preconfezionati (7,7%)
- Cereali per la colazione (4,4%)
- Salsicce e altri prodotti a base di carne ricostituiti (3,8%).
- Dopo i dolciumi, i biscotti, i pasticcini, le focacce e le torte sono le patatine fritte industriali (2,8 percento). Le bevande analcoliche, le bevande alla frutta e i succhi di frutta rappresentano il 2,5% dell'apporto calorico medio.
- Gli snack salati, tra cui le patatine preferite dagli italiani, rappresentano il 2% delle calorie, così come le salse, i condimenti e il sugo preferito della domenica (2,1%).
Alcuni saranno sorpresi di sapere che gli "altri alimenti ultra-lavorati" costituiscono il 3% della dieta di una persona media. Si tratta di fagioli cotti, zuppe in scatola, alternative alla carne, soia e bevande utilizzate come sostituti del latte.
Può essere difficile identificare gli alimenti ultra-lavorati, perché lo stesso tipo di alimento può essere minimamente lavorato, lavorato o ultra-lavorato, a seconda di come è stato prodotto.
Il pane fatto con farina di frumento, acqua, sale e lievito è considerato trasformato, ma se vengono aggiunti altri ingredienti come emulsionanti o coloranti, diventa ultra-lavorato.
L'avena non aromatizzata, i corn flakes e il grano tritato sono minimamente trasformati, ma quando il produttore aggiunge zucchero, aromi o coloranti, diventano cereali da colazione ultra-trasformati.
Lo yogurt normale è solo leggermente trasformato, ma se si aggiungono dolcificanti, conservanti, stabilizzatori o coloranti, diventa molto trasformato.
Gli studi hanno dimostrato che quando gli alimenti vengono trasformati, la disponibilità dei nutrienti nell'intestino tenue ne risente. Questo perché le proprietà vegetali e le cellule animali sono state alterate. I problemi sorgono quando gli alimenti ultra-lavorati iniziano a sostituire quelli non lavorati e minimamente lavorati, che contengono nutrienti vitali, nella dieta.
Ben il 56% delle calorie assunte da una persona media in Italia proviene da alimenti ultra-lavorati.
5 modi per riconoscere gli alimenti ultra-lavorati
Ci sono cinque modi per riconoscere gli alimenti ultra-lavorati.
Se un alimento contiene un lungo elenco di ingredienti, soprattutto se include elementi utilizzati solo negli alimenti prodotti in fabbrica, è probabile che sia ultra-lavorato.
Gli ingredienti non riconoscibili negli alimenti potrebbero essere additivi, la maggior parte dei quali è probabilmente sicura. Tuttavia, per alcuni di essi sono stati ipotizzati effetti negativi.
Gli alimenti ultra-lavorati hanno spesso alti livelli di grassi, zuccheri e sale. Cercate l'etichetta a semaforo sugli alimenti per vedere la quantità di questi nutrienti che contengono.
Gli alimenti a lunga conservazione possono contenere conservanti. Alcuni alimenti che contengono conservanti, come il bacon (che contiene sale e nitrati), non sono "ultra-lavorati".
Tuttavia, la pancetta non è un'alternativa più salutare del salame, che è classificato come "ultra-lavorato" perché ha più ingredienti aggiunti e ha subito un ulteriore processo in fabbrica. Fa eccezione il latte a lunga conservazione, che è stato pastorizzato ad altissima temperatura (UHT) e non contiene conservanti, quindi non è classificato come ultra-lavorato, ma piuttosto come minimamente lavorato.
Controllate l'etichetta per verificare la presenza di conservanti come benzoato di sodio, nitrato e solfito, BHA e BHT.
Raramente si assiste a campagne di marketing e di branding aggressive per mele e pere.
Esempi di cibi processati salutari
Questi alimenti sono spesso considerati come nocivi per la salute, in realtà non è sempre così. Ci sono diversi alimenti processati che possono essere considerati salutari anche se sono stati sottoposti a un processo di lavorazione. Ad esempio, i cereali integrali sono generalmente più salutari dei cereali raffinati.
Anche alcuni frutti e verdure possono essere considerati cibi processati salutari. Questi sono solitamente congelati o conservati in scatola e offrono una buona quantità di vitamine e minerali essenziali. Inoltre, i frutti e le verdure sono generalmente privi di grassi e calorie, il che li rende ideali per chiunque voglia mantenersi in forma e in salute.
Altri considerati più salutari sono i latticini come il latte, lo yogurt e il formaggio. I latticini sono ricchi di proteine, calcio e altri nutrienti importanti. Inoltre, sono anche una buona fonte di energia, il che li rende ideali per chiunque abbia bisogno di un boost durante il giorno.
In conclusione, i così detti cibi processati sono dannosi per la salute e sono spesso ricchi di grassi, sale e zuccheri aggiunti, che possono
contribuire all'aumento del peso, all'obesità e alle malattie cardiovascolari, e spesso sono poveri di nutrienti essenziali come le vitamine e i minerali. Quindi, mangiare cibi freschi e naturali è la migliore opzione per mantenersi in salute.
Pertanto, seguire una dieta equilibrata e varia è la chiave per una buona salute.
