Quando ci concediamo una meritata pausa e partiamo per le vacanze, spesso ci assale un timore molto comune, cioè quello di compromettere i risultati ottenuti con tanto impegno attraverso la nostra dieta.
Il dibattito sulla gestione dell'alimentazione in vacanza risulta pertanto importante su come mangiare equilibratamente e garantire che non riprenderemo il peso che abbiamo lavorato tanto per perdere?
L'inquietudine riguarda spesso la difficoltà di mantenersi fedeli al nostro regime ipocalorico abituale durante le ferie, a causa di una molteplicità di fattori come la mancanza di controllo sugli ingredienti utilizzati nei ristoranti o la tentazione di indulgere in specialità locali che spesso sono caloriche.
Per i pasti principali come pranzo e cena, la regola del pasto sano e bilanciato prevale, quindi nessun macronutriente va escluso. Assicuriamoci quindi di avere una fonte di proteine magre – come pesce, legumi, tofu o carne magra di pollo o tacchino – oltre a carboidrati integrali e verdure.
Spuntini di metà mattina e metà pomeriggio
Per gli spuntini di metà mattina o metà pomeriggio, non è obbligatorio consumarli, ma tali interruzioni possono consentirci di spezzare la fame e mantenere più stabili i livelli di zuccheri nel sangue. Per di più, possono aiutarci a evitare di arrivare ai pasti principali con una fame eccessiva, un rischio che spesso ci porta a mangiare troppo.
Possiamo optare per uno spuntino con uno yogurt greco, frutta fresca o frutta secca, un'ottima soluzione quando siamo in viaggio, in spiaggia o in escursione è lo spuntino con mandorle, nocciole o noci, molto pratiche da portarsi in tasca o in borsa.
Di seguito, vi forniremo alcuni suggerimenti per evitare di sgarrare troppo mentre godete delle meritate vacanze estive.
Suggerimenti per mangiare sano durante le vacanze estive
- Portatevi la merenda da casa - Di solito gli snack disponibili sull’aereo (e non solo) contengono molte calorie e zuccheri. Meglio portarsi da casa frutta, biscotti e cioccolato fondente per uno spuntino veloce.
- Non mangiate troppo al buffet della colazione - In albergo, in hotel o in un B&B il buffet mattutino è ricchissimo e spesso dannoso per il nostro girovita. Evitate i cibi fritti e le torte, e puntate su yogurt, frutta, formaggio, cereali. Optate per alimenti ricchi di proteine e fibre, per avere più riserve di energia durante il giorno e controllare meglio l’appetito.
- Seguite la “regola del tre” a pranzo e a cena - Al buffet, invece di mangiare troppo di tutto, consumate lentamente una modesta porzione dei vostri tre piatti preferiti e non fate il bis! Evitate i dessert pieni di zucchero e fate la scorta di frutta.
- Praticate il digiuno intermittente - Per esempio, saltate la colazione, anticipate il pranzo a mezzogiorno e cenate intorno alle 19:00.
- Bevete più acqua (e basta) - Se vi limitate all’acqua eviterete le calorie nascoste nel caffè, nei succhi di frutta, nei frullati e nelle bevande analcoliche.
- Rimanete attivi - Un’intensa attività fisica non entra nei programmi di vacanza di (quasi) nessuno, ma impostare un obiettivo giornaliero realistico può permettervi di bruciare qualche caloria in più.
Rimanere idratati
Assicurarsi di rimanere ben idratati, soprattutto durante i mesi estivi è un aspetto da non trascurare.
L'acqua non solo rifornisce i fluidi che il nostro corpo necessita, ma favorisce anche l'abbellimento della pelle, combatte l'incontrollabile desiderio di consumare snack poco salutari e contrasta i sintomi di gonfiore dovuti alla ritenzione idrica.
Avere sempre a portata di mano una borraccia è un consiglio prezioso, specialmente durante i viaggi estivi quando il caldo può essere davvero intenso.
Prestare attenzione alle abitudini alimentari
La dottoressa Macauley sottolinea l'importanza di dedicare il tempo necessario ai pasti. Anziché consumare cibo di fretta o mentre si è in movimento, è molto più salutare sedersi, rilassarsi e assaporare ciò che si sta mangiando.
Questo approccio consente non solo di apprezzare appieno i nuovi cibi e i sapori del luogo in cui ci si trova, ma aiuta anche a comprendere cosa e quanto il nostro corpo richiede per sentirsi sazio.
Concedersi qualche vizio occasionale
Durante le vacanze è normale voler gustare le specialità locali e i tipici snack da passeggio. Per mantenere un equilibrio salutare, il consiglio degli esperti è quello di concedersi un piccolo peccato di gola solo in determinate occasioni, mantenendo però un'alimentazione sana per la maggior parte dei pasti.
Se si ha cura di consumare cibi ricchi di fibre e nutrienti, come le verdure, e proteine magre, come il pesce, l'eventuale effetto negativo di qualche alimento meno salutare sarà minimizzato.
I cibi amici del sonno
Durante il viaggio è possibile sperimentare stanchezza e spossatezza a causa dei continui spostamenti e delle varie attività pianificate. Un modo efficace per combattere queste sensazioni e garantire un riposo ottimale è quello di concentrarsi su cibi "amici del sonno", ricchi di specifici nutrienti che favoriscono la qualità del riposo.
- Carne di pollame e pesce grasso: Il pollo, il tacchino e il pesce grasso, come il salmone e il tonno, sono ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale che il corpo usa per produrre serotonina e melatonina, sostanze chimiche del cervello che promuovono il sonno.
- Frutta secca: Mandorle, anacardi e altre noci sono una fonte ricca di magnesio, un minerale conosciuto per le sue proprietà di miglioramento del sonno. Il magnesio aiuta a rilassare i muscoli e calma il sistema nervoso, favorirendo così un sonno più riposante.
- Cereali integrali: Fiocchi di avena, cereali integrali, crackers integrali e altri carboidrati integrali o poco raffinati aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e favoriscono la produzione di serotonina e melatonina, sostanze responsabili di un riposo profoundo e ristoratore.
- Frutta: Banane e kiwi sono ricchi di magnesio, potassio e vitamina C, nutrienti che contribuiscono a favorire il sonno. Inoltre, le banane contengono anche triptofano.
È altamente raccomandato evitare l'assunzione di alimenti eccessivamente trasformati o zuccherati che possono alterare i normali ritmi sonno-veglia. Inoltre, la riduzione del consumo di bevande ricche di caffeina e alcol può contribuire a garantire un sonno approfondito e un risveglio rinfrescato, fondamentale durante i viaggi.
Equilibrio e volersi bene
La maggior parte degli esperti è gestire al meglio l'alimentazione in vacanza ruota attorno al concetto di equilibrio. Non è necessario rinunciare completamente al proprio stile di vita abituale. In linea con questo, sebbene ci si possa concedere degli sfizi durante le vacanze, sarà sempre possibile tornare alla routine quotidiana di abitudini sane una volta concluse.
La vacanza, che duri una settimana o due, è una parentesi piacevole e rilassante nella nostra vita. In questo periodo, concedersi occasionalmente qualche deviazione dalla dieta non avrà gravi impatti sul peso a lungo termine, se nel complesso si mantiene un approccio bilanciato all'alimentazione. Ricorda, l'approccio migliore non è un'attitudine estrema di tutto o nulla, ma piuttosto uno stile di vita equilibrato che prevede eventuali indulgenze.
Quindi, durante le vacanze, goditi ogni momento, assapora i diversi cibi e vivi nuove esperienze, mantenendo sempre presenti i principi del benessere e dell'equilibrio.
