La dieta DASH è un approccio alimentare che mira non solo a mantenere il peso sotto controllo, ma anche a prevenire e gestire i problemi di pressione alta. Seguita da celebrità come Heidi Klum, Taylor Swift e Jessica Simpson, questa dieta si basa sull'aumento del consumo di frutta, verdura, cereali integrali e su una drastica riduzione del consumo di sale. Scopriamo nel dettaglio cosa si mangia nella dieta DASH e quali sono gli accorgimenti da seguire per ottenere i risultati sperati.
Piano alimentare della dieta DASH: cosa mangiare e cosa evitare
Per seguire correttamente la dieta DASH, è importante conoscere gli alimenti concessi e quelli da evitare o limitare. Ecco un esempio di piano alimentare settimanale:
- Latticini con pochi grassi: 2 – 3 porzioni al giorno
- Carne magra, pollame o pesce: 2 porzioni o meno al giorno
- Grassi e oli: 2 – 3 cucchiaini al giorno
- Noci, semi e fagioli rossi: 4 – 5 porzioni alla settimana
- Verdura e frutta: aumentare il consumo giornaliero
- Cereali integrali e carboidrati da farine integrali: inserire nella dieta giornaliera
- Oli vegetali, soprattutto olio extra vergine di oliva: utilizzare in modo moderato
Alcuni alimenti devono invece essere drasticamente ridotti o eliminati:
- Carni rosse
- Grassi animali
- Alcol
- Zuccheri semplici
- Salumi e insaccati
- Prodotti in salamoia o sotto sale
- Dado da cucina
La dieta DASH e la riduzione del consumo di sale
La dieta DASH si differenzia dalla dieta mediterranea per la maggiore attenzione alla riduzione del sale. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un consumo di sale inferiore a 5 grammi al giorno, mentre la dieta DASH pone il limite a 1,5 grammi. Per insaporire i cibi senza utilizzare sale, è consigliabile utilizzare spezie e aromi.
Consigli per uno stile di vita sano durante la dieta DASH
Oltre alle indicazioni nutrizionali, è essenziale seguire alcune raccomandazioni relative allo stile di vita per ottenere risultati soddisfacenti in termini di controllo del peso e della pressione arteriosa:
- Smettere di fumare: eliminare il fumo è fondamentale per la salute del cuore e del sistema circolatorio.
- Praticare attività fisica moderata ma costante: è consigliato svolgere almeno due passeggiate di 15-20 minuti al giorno, preferibilmente dopo i pasti principali.
Dieta DASH vs dieta mediterranea: similitudini e differenze
È facile notare che la lista di cibi presenti nella dieta DASH ricorda quella della dieta mediterranea, uno dei piani alimentari più seguiti e apprezzati in Italia e in molte parti del mondo.
Tuttavia, le due diete presentano alcune differenze sostanziali. La più evidente riguarda l'approccio al consumo di sale: la dieta DASH pone maggiore attenzione alla diminuzione del sale, sostituito da spezie e aromi vari.
La dieta DASH nasce negli Stati Uniti con l'obiettivo di contrastare il crescente consumo di junk food, fast food, bevande zuccherate e cibi pronti facilmente reperibili nel Paese. Ciò ha portato al consiglio di adottare questo tipo di alimentazione come un nuovo piano alimentare più equilibrato e sano.
Controindicazioni della dieta DASH
Analogamente alla dieta mediterranea, la dieta DASH risulta equilibrata dal punto di vista dei nutrienti ed è adatta a chi desidera raggiungere ottimi risultati in termini di alimentazione e benessere.
Tuttavia, il piano più restrittivo della dieta DASH potrebbe non essere adatto a tutte le persone. In particolare, è sconsigliato per coloro che soffrono di ipotensione, ovvero di pressione arteriosa troppo bassa.
Per gli individui affetti da ipertensione, invece, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista prima di intraprendere il nuovo piano alimentare, in modo da ottenere consigli personalizzati e adeguati alle specifiche esigenze e condizioni di salute.
In sintesi, pur avendo similitudini con la dieta mediterranea, la dieta DASH presenta peculiarità che la rendono un'opzione interessante per chi vuole ridurre la pressione arteriosa e migliorare il proprio stile alimentare. È importante considerare le eventuali controindicazioni e rivolgersi a un professionista della salute prima di apportare cambiamenti significativi alla propria alimentazione.
