La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nel nostro organismo, ma la maggior parte degli italiani ne è carente. La pandemia e le relative misure di contenimento hanno ulteriormente aggravato questa situazione. In questo articolo, scopriremo come assumere vitamina D in modo efficace e condivideremo una gustosa ricetta ricca di questa preziosa sostanza.
Vitamina D: importanza e carenza
La vitamina D è essenziale per il nostro corpo, in quanto:
- Favorisce l'assorbimento dei sali minerali;
- Regola i livelli di calcio nel sangue.
Tuttavia, il 70% degli italiani non assume sufficiente vitamina D, compromettendo la salute e predisponendo a disturbi come:
- Malattie cardiovascolari;
- Diabete;
- Patologie autoimmuni;
- Cancro.
Fonti di vitamina D e come assumerla correttamente
Ecco alcuni metodi per assumere la vitamina D:
- Esporsi al sole: i raggi solari trasformano il 7-deidrocolesterolo in vitamina D3 (colecalciferolo). Solo 30 minuti al giorno di esposizione al sole sono sufficienti per ottenerne tutti i benefici.
- Consumare alimenti ricchi di vitamina D: tra questi, pesci grassi, tuorlo d'uovo, funghi, carne e latticini.
Fabbisogno di vitamina D secondo SINU/EFSA
| Età | Assunzione adeguata |
|---|---|
| Bambini 15-17 anni | 15 µg/die |
| Adulti ≥18 anni | 15 µg/die |
| Donne in Gravidanza | 15 µg/die |
| Allattamento | 15 µg/die |
Una dieta equilibrata e varia per prepararsi all'estate
Per prepararsi all'estate, periodo di maggiore esposizione ai raggi UV e sintesi di vitamina D, è opportuno:
- Aumentare gradualmente il consumo di alimenti ricchi di vitamina D;
- Variare gli alimenti per ottenere una dieta equilibrata e sana.
Quanta vitamina D assumere al giorno per mantenerci in salute?
Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda delle esigenze individuali, dell'età e della presenza di eventuali fattori di rischio. In generale, si consiglia un'assunzione di circa 400 unità al giorno per garantire un buon apporto di questo nutriente fondamentale.
Tuttavia, si può arrivare fino a 1.000 unità giornaliere nel caso si presentino fattori di rischio o un deficit di vitamina D.
È importante tener conto delle proprie esigenze individuali e, se necessario, consultare un medico o un nutrizionista per determinare il giusto apporto di vitamina D per il proprio organismo, in modo da mantenere uno stato di salute ottimale e prevenire eventuali carenze.
Ricetta a base di vitamina D: salmone al vapore con cous cous e insalata di finocchi
Ecco una gustosa e salutare ricetta ricca di vitamina D per integrare questa vitamina nella nostra dieta:
Ingredienti:
- Salmone
- Cous cous
- Finocchi
- Olio d'oliva, limone, sale e pepe q.b.
Preparazione:
- Cuocere il salmone a vapore fino a cottura completata;
- Preparare il cous cous secondo le indicazioni sulla confezione;
- Tagliare finemente i finocchi e condirli con olio, limone, sale e pepe;
- Servire il salmone su un letto di cous cous e accompagnare con l'insalata di finocchi.
La carenza di vitamina D è un problema che affligge gran parte degli italiani. È fondamentale assumere questa vitamina attraverso l'esposizione al sole e un'alimentazione equilibrata e varia.
Seguendo i consigli e la ricetta proposta, saremo in grado di migliorare i nostri livelli di vitamina D e mantenere uno stato di salute ottimale.
