La perdita di un numero sufficiente di cellule può provocare danni o malattie neurologiche, tra cui la demenza.
Questo modo di pensare potrebbe far preoccupare qualcuno ogni volta che prende a testate un pallone da calcio o beve troppo alcol.
Tuttavia, questo modo di pensare non è del tutto accurato sulla base di ciò che i ricercatori hanno imparato sulla salute del cervello negli ultimi dieci anni.
Numerosi studi scientifici stanno mettendo in relazione alcune abitudini alimentari e di vita con la neurogenesi, il processo di crescita di nuovi neuroni nel cervello.
Lo psichiatra Drew Ramsey, MD, ne parla nel suo libro Eat to Beat Depression and Anxiety (22 dollari) e significa che possiamo proteggerci attivamente dal declino cognitivo, almeno in una certa misura.
Si tratta di una notizia incoraggiante, ma la chiave è sapere come farlo.
Come vengono distrutte le cellule cerebrali?
Prima di parlare di come crescono le cellule cerebrali, è utile sapere cosa ne provoca la morte. Il dottor Ramsey sostiene che ciò è dovuto a livelli elevati di infiammazione cronica. Sebbene piccole dosi di infiammazione a breve termine possano essere benefiche, la presenza di livelli elevati di infiammazione per periodi prolungati può danneggiare il cervello (e l'organismo nel suo complesso).
"La ricerca scientifica ha dimostrato chiaramente che l'eccesso di infiammazione influisce sui circuiti cerebrali", afferma il dottor Ramsey. L'infiammazione non solo interrompe i circuiti cerebrali, ma uccide anche le cellule cerebrali.
Spiega che un cervello infiammato porta a nebbia cerebrale, ansia, depressione, scarsa energia e (a lungo andare) declino cognitivo e malattia. Quali sono le cause dell'infiammazione a lungo termine? Lo stress cronico, l'alimentazione ricca di zuccheri, carni lavorate e carboidrati raffinati e la mancanza di sonno sono alcune delle cause principali.
L'infiammazione cronica inibisce anche la neurogenesi, che è il processo di creazione di nuove cellule cerebrali.
È importante notare che la maggior parte degli studi scientifici sulla neurogenesi sono stati condotti sui topi, piuttosto che sugli esseri umani, quindi la conoscenza del processo è ancora limitata, afferma la dott.ssa Begeti.
Il cervello è protetto da una barriera emato-encefalica, che può perdere in caso di stati infiammatori sistemici prolungati, piuttosto che in caso di semplice tosse o raffreddore.
Come fa il cervello umano a far crescere nuove cellule?
Quindi, possiamo incolpare un'infiammazione eccessiva per aver ucciso le cellule cerebrali. Come possiamo recuperarle? Lavorando attivamente per combattere l'infiammazione. Questo non solo impedisce la morte dei neuroni, ma porta anche alla crescita delle cellule cerebrali, come spiega il dottor Ramsey.
È importante capire il legame tra neurogenesi e neuroplasticità, due parole dal suono simile ma dal significato diverso, dice la dottoressa Begeti. La neurogenesi si riferisce alla crescita di nuove cellule cerebrali, mentre la neuroplasticità consiste nella crescita dei neuroni esistenti e nella formazione di connessioni diverse tra loro. "La neuroplasticità è il modo in cui le cellule cerebrali esistenti e quelle nuove comunicano tra loro; ecco perché entrambe sono importanti", aggiunge la dottoressa Begeti.
Da quanto risulta ai medici, la neurogenesi avviene solo in due parti del cervello, una delle quali è l'ippocampo (l'altra è il bulbo olfattivo, legato all'olfatto). (Il dottor Ramsey spiega che l'ippocampo è la parte del cervello responsabile della salute emotiva e della funzione della memoria, della memorizzazione dei vecchi ricordi e della creazione di nuovi. Per questo motivo, la neurogenesi è fondamentale per mantenere la lucidità mentale e l'equilibrio emotivo. Ed è qui che possono entrare in gioco l'alimentazione e le abitudini quotidiane.
Esistono alcune abitudini alimentari e di vita che possono contribuire a promuovere la neurogenesi, ovvero la crescita di nuovi neuroni.
Gli studi hanno dimostrato che una dieta sana, un buon sonno costante e un allenamento regolare sono tutti fattori benefici per l'ippocampo. Tuttavia, poiché è difficile studiare la crescita delle cellule cerebrali nell'uomo, è necessario condurre ulteriori studi sull'uomo per confermare la forte connessione tra questi fattori e la salute dell'ippocampo.
Secondo il dottor Ramsey, alcuni nutrienti sono stati collegati a benefici per il cervello attraverso la neurogenesi nell'uomo.
Questi includono gli acidi grassi omega-3, i fitonutrienti, le vitamine del gruppo B, lo zinco e il magnesio. Tutti questi nutrienti si trovano nella dieta mediterranea, che privilegia cereali integrali, verdura, frutta, legumi, noci e semi.
Il Dr. Ramsey afferma che, oltre ai nutrienti sopra citati, esiste una sostanza chimica cerebrale specifica che svolge un ruolo nella neuroplasticità e nella crescita delle cellule cerebrali: BDNF. Afferma che il BDNF è una neurotrofina, ovvero un tipo di proteina che aiuta le cellule cerebrali a crescere e a sopravvivere. Afferma inoltre che il BNDF non solo aiuta la crescita delle cellule cerebrali, ma lavora anche per proteggere la mente dalle tossine.
Per aumentare la produzione di BDNF, il dottor Ramsey raccomanda di consumare regolarmente alimenti con acidi grassi omega-3. Afferma inoltre che anche i flavonoidi, che si trovano nel tè verde, nei frutti di bosco, nel cavolo, nei pomodori, nel cioccolato fondente e nella frutta a guscio (ad eccezione delle noci macadamia e delle noci del Brasile), possono contribuire ad aumentare la produzione di BDNF nel cervello.
L'aggiunta di questi alimenti alla dieta probabilmente migliorerà l'ippocampo, ma secondo il dottor Ramsey è importante anche ridurre l'infiammazione, che uccide i neuroni. Per quanto riguarda il cibo, cucinare con spezie antinfiammatorie come la curcuma, il rosmarino e lo zenzero può essere utile. Così come l'assunzione di una quantità sufficiente di fibre. Per quanto riguarda lo stile di vita, il Dr. Ramsey afferma che la gestione dello stress, il buon sonno e il movimento regolare sono tutti elementi fondamentali. Tuttavia, la dottoressa Begeti afferma che è importante riconoscere che ci sono ancora molte incognite sul declino cognitivo. Sebbene la dieta e le abitudini di vita siano collegate, sono solo un pezzo del puzzle. Se qualcuno si ammala di demenza in età avanzata, non è certo colpa sua.
Quando si tratta di dare priorità alle pratiche salutari, ricordate che abbracciare una mentalità "mind-over-matter" può aiutare a far aderire le nuove abitudini. Secondo la dottoressa Ramsey, "sapere che possiamo far crescere attivamente le dimensioni del nostro cervello mi dà un grande potere personale. Mi motiva a scegliere di mangiare cibi ricchi di sostanze nutritive, meditare e fare esercizio fisico. Non è sempre facile fare queste cose con costanza, ma quando si sa che il cervello ne risente, è molto motivante".
