L'estate può mettere a dura prova il nostro corpo con le sue temperature estreme. Ci troviamo ad affrontare stress termico prolungato, che ci fa sentire affaticati, spossati, ed estremamente accaldati.
Fortunatamente, alcuni alimenti dalle proprietà rinfrescanti possono aiutarci a combattere il caldo e la spossatezza, regalandoci nuova energia e contribuendo all'idratazione dell'organismo. In questo modo, possiamo prevenire i pericolosi colpi di calore.
E ricordiamo, quando parliamo di alimenti rinfrescanti, non ci riferiamo ai gelati e ghiaccioli, nonostante la loro irresistibile tentazione. Frutta e verdura sono gli alimenti portentosi che la natura ci offre, indispensabili durante i mesi caldi per garantire una dieta leggera ma nutriente.
Le Verdure Piene d’Acqua
I cetrioli
I cetrioli sono un dono estivo della natura. Costituiti per il 96% di acqua, essi contengono minerali come fosforo, calcio e potassio, ma anche vitamina C e K e antiossidanti. Versatili e salutari, possono essere utilizzati nella preparazione di insalate, snack leggeri e bevande detox.
I pomodori
I pomodori, idratanti perché composti da molta acqua, rappresentano un'altro alleato estivo. Ricchi di vitamina C e potassio, sono ideali per combattere la spossatezza. Usateli in insalate, bruschette o per preparare il tipico gazpacho andaluso.
Le zucchine
Le zucchine, insapore ma pieno di nutrienti, sono l'accompagnamento estivo ideale. Ricche di vitamine A, B e C, ferro, potassio e manganese, sono ottime preparate in insalata o grigliate e poi servite fredde.
I Frutti Estivi per Eccellenza
Il melone
Il melone è un frutto estivo ricco di vitamine e minerali. Contiene anche molta acqua, vitamina A e C, potassio e magnesio. Perfetto in ogni momento della giornata, può essere mangiato come spuntino, dessert o utilizzato per preparare un frullato idratante.
L'anguria
L'anguria, la regina dell'estate, è ricca di acqua (90% del suo peso) oltre a fornire magnesio e potassio. Può essere usata per preparare una gustosa insalata in abbinamento con la feta, servita come spuntino rinfrescante, o utilizzata come base per granite. Ricordiamo che una porzione di anguria contiene solo 10 grammi di zucchero, rendendola un'opzione salutare e di basso contenuto calorico nonostante sia dolce al gusto.
Rimani fresco e idratato durante l'estate usufruendo dei doni che la natura ci offre. Goditi un'insalatona fatta in casa di rondelle di cetrioli, cubetti di anguria, formaggio feta sbriciolato e foglie fresche di menta - un pasto estivo perfettamente bilanciato ed estremamente rinfrescante.
Gli alimenti che non devono mancare
Nonostante non sia possibile controllare le condizioni climatiche, è totalmente fattibile cercare di modulare l'alimentazione privilegiando cibi ricchi di nutrienti essenziali come vitamine e minerali.
La scarsa voglio di mangiare, spesso conseguenza del calore, può rappresentare una barriera. Tuttavia, esiste una serie di cibi estivi, gustosi, freschi e salutari che saranno in grado di stuzzicare persino gli appetiti più indomabili.
Ecco alcuni esempi di frutti saporiti che non dovrebbero mai mancare nei nostri piatti estivi:
- Pesche: Sono fonte di numerosi sali minerali, tra cui magnesio, potassio e fosforo. Contribuiscono al corretto funzionamento del sistema nervoso e, con il loro basso contenuto di zuccheri, si adattano facilmente a qualsiasi regime alimentare. Forniscono, inoltre, vitamine utili per l'organismo, come la vitamina A e B.
- Anguria: Questo frutto, se gustato ben freddo, può risultare estremamente rinfrescante. Il basso contenuto di zuccheri e l'alta percentuale di acqua e vitamina B6 lo rendono un alimento estivo perfetto.
- Susine: La loro dimensione le rende facilmente trasportabili, perfette per una giornata in spiaggia o per un'escursione in montagna. Ricche di polifenoli, fibre, sali minerali e vitamina A, offrono un aiuto prezioso per il corretto funzionamento dell'intestino.
- Melone: Un vero simbolo dell'estate. E' infatti un frutto da non farsi mai mancare durante le cene con amici o nei pranzi in famiglia. Fornisce elevate quantità di vitamina B1, B2 e B3, ferro, potassio e sodio.
- Nespole: Questo frutto delizioso è ricco di vitamine importanti come la vitamina A e C. Il loro consistentemente contenuto di fibre solubili risulta benefico per l'apparato gastrointestinale.
- La Dieta Marina: Tra gli alimenti estivi, non si possono trascurare i pesci magri. Essi sono fonte di Omega 3 e ricchi in fosforo, contribuendo al corretto funzionamento del sistema cognitivo e alla promozione della memoria.
Tre Cibi da Evitare Durante le Onde di Calore estive
Gli esperti in nutrizione ci ricordano l'importanza di adeguare la nostra alimentazione alle condizioni climatiche. Durante le giornate più torride, il nostro regime alimentare dovrebbe riflettere la necessità di freschezza e leggerezza.
I pasti caldi possono essere sostituiti con opzioni più fresche, come insalate di riso, pasta fredda o vitello con salsa tonnata. Anche se sei in vacanza e ti senti meno stressato, è sempre una buona idea evitare di mangiare in eccesso. Mantenere un'alimentazione equilibrata è fondamentale per preservare il nostro benessere e il buon funzionamento dell'organismo.
Le persone con patologie come diabete o cardiopatie dovrebbero prestare particolare attenzione a seguire queste linee guida.
Ci sono cibi che dovremmo limitare o evitare nelle giornate particolarmente calde mentre altri che possono essere consumati con tranquillità. I nutrizionisti consigliano di privilegiare cibi facilmente digeribili come frutta e verdura. Inoltre, consumare pesce potrebbe rivelarsi benefico in risposta al caldo estivo, supportando il buon funzionamento delle arterie.
D'altra parte, dovremmo limitare il consumo di cibi come formaggi, carni rosse e insaccati. Questi alimenti, frequentemente pesanti alla digestione, potrebbero esacerbare la sensazione di malessere durante un'ondata di calore.
I Consigli Nutrizionali per l'estate calda
L'estate, con le sue alte temperature, richiede un'attenzione particolare alla nostra alimentazione. Ecco alcuni consigli per rimanere in salute e rinfrescati durante i caldi mesi estivi:
1. Inizio con due parole d'ordine: frutta e verdura fresche di stagione. Per compensare la sudorazione eccessiva tipica del periodo estivo, sono indispensabili i cibi ricchi di acqua, vitamine A, B, C, E e sali minerali come potassio, sodio, magnesio e calcio, che la natura abbondantemente ci offre nelle verdure ed i frutti estivi. Assicurati di consumare almeno 2-3 porzioni di frutta e 2-3 di verdura al giorno.
2. A colazione, spuntino e merenda, la frutta fresca è un must-have. Puoi optare per un frutto al naturale, spremute, frullati o macedonie senza zucchero aggiunto. A pranzo e a cena, invece, privilegia insalate, minestre fredde e creme di verdure. Puoi avvalerti dei centrifugati di verdure come spuntino rinfrescante a metà mattina o pomeriggio. Tra gli alimenti particolarmente rinfrescanti spiccano zucchina, cetriolo, pesca, anguria e melone.
3. Evita bibite ghiacciate e troppo zuccherate. Nonostante possano sembrare rinfrescanti, le bevande gelate sono dannose per la funzionalità dell'apparato digerente, mentre quelle troppo zuccherate, spesso ricche di dolcificanti artificiali, aromi, conservanti e coloranti, compromettono la salute se assunte con troppa frequenza. Opta invece per succhi di frutta 100%, infusi alla menta o succhi di verdure.
4. Fuggi dai super alcolici. Specialmente nelle ore più calde, dopo un pasto pesante e se la temperatura supera i 30° all'ombra, gli alcolici possono complicare il processo corporeo di dispersione del calore e favorire la disidratazione.
5. Preferisci i piatti freddi. Yogurt, latte di mandorla, di riso, d'avena o di soia possono sostituire il classico cappuccino o latte a colazione. A pranzo o a cena, pensa a pratici piatti freddi unici come insalate di pasta o cereali conditi con verdure crude o cotte e arricchiti con legumi, uova, formaggi freschi e tonno.
6. Limita il consumo di grassi. Pasti pesanti possono comportare sudorazione e digestione difficoltosa. Per evitare di appesantire fegato e organismo, prediligi piatti semplici, leggeri e poco grassi, conditi con un filo d'olio extravergine d'oliva. Tra i cibi di origine animale, scegli pesce, carni magre, ricotta, yogurt e formaggi freschi. Se desideri un dessert, opta per uno a base di yogurt o un sorbetto alla frutta senza zuccheri aggiunti.
7. Modera il consumo di sale. Gli alimenti troppo salati possono favorire il ritenzione idrica a causa del sodio. Con una dieta ricca di frutta e verdura, ricca di potassio, riuscirai a bilanciare l'azione del sodio riducendo il gonfiore.
8. Infine, presta massima attenzione alla conservazione dei cibi. Il caldo promuove lo sviluppo di germi, con rischio di infezioni e/o intossicazioni alimentari. Assicurati la freschezza dei prodotti seguendo la regola "poco e spesso" quando fai la spesa, in modo da giovarsi appieno di tutte le virtù salutari della frutta e verdura di stagione: minerali, vitamine e sostanze antiossidanti.
