I grassi sono spesso demonizzati quando si parla di nutrizione e dieta,
ma ciò è giustificato solo in parte. Esistono due categorie distinte di
grassi: i grassi buoni e i grassi cattivi. I grassi buoni sono in realtà
benefici per l'organismo e possono essere assunti come nutrienti.
I
grassi cattivi sono invece dannosi e nel tempo possono portare a
malattie come il diabete, il cancro, l'obesità e diverse patologie
cardiovascolari. Conoscere la differenza tra grassi buoni e cattivi e
saperli distinguere può aiutare a vivere una vita sana senza rinunciare
agli alimenti contenenti lipidi.
La funzione dei grassi
I grassi sono composti da molecole chiamate acidi grassi. Gli acidi grassi sono costituiti da una lunga catena di atomi di carbonio (C) e idrogeno (H).
I grassi svolgono diversi ruoli importanti nel corpo umano. Ad esempio, i grassi aiutano a mantenere la temperatura corporea, proteggono gli organi interni e immagazzinano l'energia.
I grassi sono anche necessari per assorbire vitamine liposolubili, come la vitamina A, D, E e K. Inoltre, i grassi aiutano a trasportare e immagazzinare le sostanze nutritive nel corpo.
I grassi sono una fonte di energia per il corpo. I grassi forniscono 9 calorie per grammo, mentre i carboidrati forniscono solo 4 calorie per grammo.
I grassi aiutano a mantenere la temperatura corporea. I grassi isolano il corpo dal freddo e dal calore.
I grassi proteggono gli organi interni. I grassi rivestono e ammortizzano gli organi interni, come il cuore e i reni.
I grassi immagazzinano l'energia. Il corpo può convertire i grassi in glicogeno, che viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato.
I grassi aiutano a trasportare e immagazzinare le sostanze nutritive nel corpo. Le vitamine liposolubili, come la vitamina A, D, E e K, si dissolvono nei grassi e vengono trasportate nel corpo.
Quali sono i grassi buoni?
I grassi insaturi, compresi quelli monoinsaturi e polinsaturi, sono generalmente considerati sani. Sono spesso raccomandati come parte di una dieta sana e, se consumati con moderazione, possono apportare benefici all'organismo senza alcun rischio.
I grassi monoinsaturi si trovano naturalmente in molti alimenti e sono anche presenti in alcuni oli vegetali. L'olio d'oliva è un esempio di olio monoinsaturo e rappresenta una componente importante della dieta mediterranea, che è stata associata a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
I grassi polinsaturi si trovano in alcuni oli vegetali, nelle noci e nei semi. L'olio di semi di girasole e l'olio di soia sono due esempi di oli vegetali ricchi di grassi polinsaturi. I grassi omega-3 e omega-6 sono due tipi di grassi polinsaturi essenziali che non vengono prodotti dal nostro corpo e devono essere introdotti nella dieta.
I grassi saturi si trovano naturalmente in molti alimenti di origine animale e sono anche presenti in alcuni oli vegetali. L'olio di cocco e l'olio di palma sono due esempi di oli vegetali che contengono grassi saturi. I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e si trovano spesso nei cibi trasformati e nei fast food.
I grassi trans sono un tipo
particolare di grasso che si trova in alcuni alimenti trasformati e nei
fast food. Si formano quando gli oli vegetali vengono raffinati e
parzialmente idrogenati per renderli più solidi. I grassi trans
aumentano il colesterolo LDL ("cattivo") nel sangue e diminuiscono il
colesterolo HDL ("buono").
Una lista di alcuni di questi grassi “buoni”
1. Olio extra vergine di oliva: è uno dei grassi “buoni” perché è ricco di acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, che aiutano a mantenere i livelli di colesterolo nel sangue nella norma. Inoltre, l’olio extra vergine di oliva contiene sostanze antiossidanti e ha un effetto protettivo sulla pelle.
2. Frutta col guscio: come le noci, i semi di girasole, le mandorle e i pistacchi, è un’altra buona fonte di grassi “buoni”. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi insaturi e di altre sostanze nutritive, come le vitamine E e B, che aiutano a proteggere il cuore e il sistema circolatorio.
3. L’avocado: è un altro alimento che contiene grassi “buoni”. Questo frutto è ricco di acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, che aiutano a mantenere i livelli di colesterolo nel sangue nella norma. Inoltre, l’avocado contiene sostanze antiossidanti e ha un effetto protettivo sulla pelle.
4. Semi di chia: sono un’ottima fonte di grassi “buoni”. Questi semi sono ricchi di acidi grassi omega-3, come l’acido alfa-linolenico, che aiutano a proteggere il cuore e il sistema circolatorio. Inoltre, i semi di chia contengono sostanze antiossidanti e hanno un effetto protettivo sulla pelle.
5. Olio di colza: è un altro olio vegetale che contiene grassi “buoni”. Questo olio è ricco di acidi grassi omega-3, come l’acido alfa-linolenico, che aiutano a proteggere il cuore e il sistema circolatorio. Inoltre, l’olio di colza contiene sostanze antiossidanti e ha un effetto protettivo sulla pelle.
6. Cioccolato fondente: è un’altra buona fonte di grassi “buoni”. Questo alimento è ricco di acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico, che aiutano a mantenere i livelli di colesterolo nel sangue nella norma. Inoltre, il cioccolato fondente contiene sostanze antiossidanti e ha un effetto protettivo sulla pelle.
7. Il pesce grasso: come il salmone, il tonno e l’halibut, è un’altra buona fonte di grassi “buoni”. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3, come l’acido alfa-linolenico, che aiutano a proteggere il cuore e il sistema circolatorio. Inoltre, il pesce grasso contiene sostanze antiossidanti e ha un effetto protettivo sulla pelle.
8. Semi di lino: sono un’altra buona fonte di grassi “buoni”. Questi semi sono ricchi di acidi grassi omega-3, come l’acido alfa-linolenico, che aiutano a proteggere il cuore e il sistema circolatorio. Inoltre, i semi di lino contengono sostanze antiossidanti e hanno un effetto protettivo sulla pelle.
9. Olio di semi di soia: è un altro olio vegetale che contiene grassi “buoni”. Questo olio è ricco di acidi grassi omega-3, come l’acido alfa-linolenico, che aiutano a proteggere il cuore e il sistema circolatorio. Inoltre, l’olio di semi di soia contiene sostanze antiossidanti e ha un effetto protettivo sulla pelle.
Quali sono i grassi peggiori?
Esistono due tipi di grassi - i grassi saturi e i grassi trans - che possono essere dannosi per la salute umana. Molti alimenti che contengono questi grassi sono solidi a temperatura ambiente, come la margarina, il burro e il grasso di manzo o di maiale. I grassi trans dovrebbero essere evitati, mentre il consumo di grassi saturi dovrebbe essere moderato. I grassi saturi provengono soprattutto dagli animali e si trovano nei latticini e nelle carni ad alto contenuto di grassi.
Mangiare troppi grassi saturi può causare un aumento di peso e aumentare il rischio di livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue. Gli acidi grassi trans si trovano negli alimenti che contengono oli vegetali parzialmente idrogenati. Sono i grassi peggiori per l'organismo e si trovano nei cibi fritti, nella margarina, nei grassi alimentari, nei prodotti di pasticceria e negli alimenti trasformati.
Alcuni cibi grassi che fanno dimagrire
Ci sono alcuni alimenti che possono aiutare a perdere peso, come le noci sono ricche di fibre e proteine, due nutrienti che aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e a ridurre l'appetito. Inoltre, le noci contengono acidi grassi monoinsaturi e omega-3, grassi sani che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
L'olio di cocco è un altro alimento che può aiutare a perdere peso. Contiene acidi grassi saturi, che aiutano a bruciare i grassi in eccesso e aumentare il metabolismo. Inoltre, l'olio di cocco è ricco di vitamina E, che protegge la pelle e previene le rughe.
Ghi o ghee sono altri alimenti che possono aiutare a perdere peso. Sono entrambi ricchi di grassi saturi e di vitamina A, che aiutano a bruciare i grassi in eccesso e aumentare il metabolismo. Ghi o ghee sono anche ricchi di antiossidanti, che aiutano a prevenire le rughe e a proteggere la pelle.
Tuorlo d'uovo è un altro alimento che può aiutare a perdere peso. È ricco di proteine e di vitamine, come la vitamina B12, che aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e a ridurre l'appetito. Inoltre, il tuorlo d'uovo contiene grassi saturi e colesterolo, che aiutano a bruciare i grassi in eccesso.
Formaggi grassi come il formaggio cheddar e il formaggio svizzero sono altri alimenti che possono aiutare a perdere peso. Sono ricchi di proteine e di vitamine, come la vitamina B12, che aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e a ridurre l'appetito. Inoltre, i formaggi grassi contengono grassi saturi e colesterolo, che aiutano a bruciare i grassi in eccesso.
