Puntare sulla dieta vegetariana e vegana per tenere sotto controllo il colesterolo LDL e i trasportatori che favoriscono la permanenza del grasso nei vasi sanguigni
Volete proteggere il cuore e le arterie dagli insulti del colesterolo?
Approfittate dell'estate per puntare sulla "veg-diet". E se già siete vegetariani proseguite su questa strada. In questo modo potreste tenere sotto controllo meglio non solo il colesterolo LDL, quello cattivo, ma anche e soprattutto i trasportatori che tendono a far permanere il temuto grasso all'interno dei vasi sanguigni.
Una metanalisi a sostegno della dieta a base vegetale
Secondo una grande metanalisi apparsa su European Heart Journal, coordinata da Ruth Frikke-Schmidt del Rigshospitalet di Copenhagen e Caroline Amalie Koch, chi segue una dieta a base vegetale può andare incontro ad una riduzione media dei livelli di colesterolo totale del 7%, rispetto a quanto aveva prima di essere seguito su questo fronte.
E può veder calare del 10% i valori di colesterolo LDL. Addirittura, si può attendere una riduzione del 14% riduzione dei livelli di Apolipoproteina B (ApoB), che si trova appunto sui trasportatori di colesterolo verso le arterie, mentre non è presente sulle lipoproteine ad alta densità (HDL), che tendono a trasportare invece il colesterolo fuori dai vasi sanguigni.
Uno studio che analizza 30 ricerche randomizzate
Le studiose danesi hanno preso in esame 30 studi randomizzati con un totale di 2.372 partecipanti, pubblicati tra il 1982 e il 2022. Le ricerche considerate hanno valutato l'effetto delle diete vegetariane o vegane rispetto alle diete onnivore sul colesterolo totale, su quello "cattivo" o LDL, sui trigliceridi e sull'ApoB che favorisce il trasporto di grassi e colesterolo che si mantengono nei vasi.
La durata delle diete variava da dieci giorni a cinque anni, con una media di 29 settimane. "Abbiamo visto effetti significativi sia dalle diete vegetariane che da quelle vegane e da persone che vanno da un peso normale a obese - è il commento della Frikke-Schmidt".
Veg-diet: un possibile effetto pari a un terzo dell'effetto delle statine
In pratica, la sola alimentazione vegana o vegetariana potrebbe portare ad effetti pari ad un terzo dell'effetto dell'assunzione di farmaci per abbassare il colesterolo come le statine e comporterebbe una riduzione del 7% del rischio di malattie cardiovascolari per chi ha mantenuto una dieta a base vegetale per cinque anni.
Ovviamente, per chi è necessario il trattamento con statine l'alimentazione non lo sostituisce. Ma potrebbe rivelarsi utile in chiave sinergica, per offrire un beneficio ancora superiore.
La metanalisi non ha valutato i potenziali benefici delle diete che confrontano direttamente l'assunzione di pesce rispetto alle diete onnivore a causa della mancanza di studi specifici nella metanalisi.
E questo fa riflettere, anche perché la dieta mediterranea, ricca di alimenti vegetali e pesce, si propone come modello positivo nelle linee guida per la prevenzione cardiovascolare nella letteratura scientifica.
La dieta mediterranea come modello alimentare ideale
Secondo l'esperto Andrea Ghiselli, Direttore del master di primo livello in scienza dell'alimentazione e dietetica applicata presso Unitelma Sapienza, la dieta mediterranea, modello alimentare che non escludendo nessun gruppo di alimenti, dà maggiore spazio ai prodotti vegetali, è la maniera più sana e più gradevole per la protezione della salute e la prevenzione delle malattie croniche.
Alcuni consigli in cucina:
- Cuocete con acqua anziché con olio o usate piccole quantità di olio di oliva o di canola.
- Usate metodi di cottura poveri in grassi come cuocere alla griglia, a vapore, arrostire, cuocere al forno, in camicia, bollire, cuocere in padella con poco olio o senza olio.
- Nella cottura al forno riducete al 50% l'olio, il burro o la margarina, sostituendoli con acqua, brodo vegetale, succo di mela o passato di prugne.
- Sostituite le uova con banane, tofu o succo di mela, o sostituti dell'uovo.
Alcuni consigli per la spesa:
- Comprate più frutta, verdura, cereali integrali, legumi e, se si desidera, prodotti a base di latte scremato.
- Comprate snack salutari come pop-corn, frutta fresca e verdura, torte di riso e frumento anziché patatine, cracker e biscotti che hanno un elevato contenuto di grassi idrogenati.
- Comprate pane integrale e cereali, cibi ricchi di fibre. Limitate il consumo di pane e cereali raffinati, poveri di fibre, e di prodotti ricchi di grassi come croissant e muffin.
- Comprate latte scremato anziché parzialmente scremato o intero, se usate latte.
- Comprate verdure fresche o surgelate piuttosto che cucinate con formaggi, panna o salse a base di burro.
- Usate le etichette degli alimenti come ausilio per scegliere cibi a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e grassi totali.
