Soprattutto se non hai tempo per andare in palestra o non ti piace l'idea di
doverti allenare con pesi e macchinari, puoi sempre scegliere di fare
esercizi di corpo libero.
Questi sono un ottimo modo per tonificare e rassodare il tuo corpo, e puoi farli ovunque tu voglia. Non ci sono attrezzi da acquistare o abbonamenti da pagare, quindi sono anche un'opzione molto conveniente. Inoltre, se stai cercando di perdere peso, gli esercizi di corpo libero possono aiutarti a bruciare calorie e a mantenerti in forma.
Possono essere fatti in molti modi diversi. Puoi scegliere di fare esercizi a casa tua, in palestra, all'aperto o persino online. Ci sono anche molti programmi di allenamento che si basano sugli esercizi di corpo libero, quindi se non sai da dove cominciare, puoi sempre cercare uno di questi programmi e seguirlo. Se stai cercando di tonificare e rassodare il tuo corpo, ecco alcuni dei migliori esercizi di corpo libero che puoi provare:
In questo articolo ti mostreremo i migliori esercizi di corpo libero per tonificare e rassodare il tuo corpo. Questi esercizi sono ideali per chiunque voglia iniziare a fare ginnastica o per chi vuole aggiungere un allenamento di resistenza alla propria routine.
La differenza tra tonificare e rassodare
Molti di noi sono confusi sulla differenza tra tonificare e rassodare. In realtà, si tratta di due concetti molto diversi.
Tonificare significa aumentare la massa muscolare. Quando tonifichi i muscoli, li rendi più forti e ti aiuti a bruciare più calorie. I muscoli tonici hanno un aspetto sano e attraente.
Rassodare significa ridurre il grasso corporeo. Il grasso è responsabile delle cosiddette “braccia flaccide” o “ pancia gonfia”. Puoi rassodare queste aree con esercizi specifici e una dieta equilibrata.
In sintesi, tonificare i muscoli significa renderli più forti, mentre rassodare significa ridurre il grasso in eccesso. Per ottenere risultati ottimali, dovresti concentrarti su entrambi gli obiettivi.
Esercizi di corpo libero per tonificare
Il circuito di tonificazione è composto da 12 esercizi, ciascuno da eseguire per 30 secondi. Il ritmo è sostenuto ma non massimale. La serie completa con i 12 esercizi dura 12 minuti. Il riposo tra una serie e l'altra è di 4 minuti se si sceglie il livello 1 e si riduce progressivamente a 2 minuti. Un circuito di tonificazione adatto a uomini e donne. Per iniziare questo lavoro di tonificazione sono sufficienti un tappetino e un cronometro.
Ci sono molti esercizi di corpo libero che puoi fare per tonificare il corpo. Qui ci sono alcuni esercizi di base che puoi provare:
Affondi
Gli affondi sono un altro ottimo esercizio per tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei. Per eseguire un affondo, basta mettersi in posizione eretta con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Quindi, piega una gamba e abbassati verso il pavimento, fino a quando la coscia della gamba piegata è parallela al pavimento. Assicurati di mantenere la schiena dritta e i talloni puntati a terra. Quindi, torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio per 10-12 ripetizioni per ogni gamba.
Addominali
Gli addominali sono un ottimo esercizio per tonificare e rassodare i muscoli dell'addome. Per eseguire un esercizio di addominali, basta mettersi in posizione supina sul pavimento con le braccia lungo i fianchi. Quindi, piega le ginocchia e portale verso il petto. A questo punto, solleva la testa e le spalle dal pavimento e raggiungi le ginocchia con le mani. Assicurati di mantenere la schiena dritta e di non muovere le gambe. Quindi, torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio per 10-12 ripetizioni.
Il plank addominale sui gomiti
È uno degli esercizi di corpo libero più efficaci per tonificare l’intero corpo, in particolare la zona centrale. Per metterlo in pratica, basta appoggiarsi sui gomiti a terra con le braccia tese, mantenere la schiena dritta e il corpo in linea dalla testa alle caviglie, quindi contrarre i muscoli dell’addome per sollevare il bacino da terra. Il plank può essere svolto anche sui piedi, ma in questo caso è meno efficace per tonificare gli addominali.
Esercizio lo scalatore
Sono uno degli esercizi di corpo libero più efficaci per tonificare e rassodare tutto il corpo. Gli mountain climber aiutano a migliorare la forza e la resistenza muscolare, oltre ad essere un ottimo allenamento cardio. Inoltre, sono un esercizio completo che coinvolge gran parte delle principali catene muscolari del corpo. Per eseguire lo scalatore in modo corretto, assumi una posizione a plank con le braccia tese e il corpo allineato dalle caviglie alle spalle. Posiziona le mani sotto le spalle e assicurati di mantenere una presa stretta sul tappeto. A questo punto, inizia a salire alternando i piedi, come se dovessi arrampicarti su una montagna. Continua per 30-60 secondi e poi riposati per un paio di minuti. Esegui 3-5 serie.
Affondi con salto
Gli affondi con salto sono un ottimo esercizio per tonificare e rafforzare i muscoli delle gambe. Per eseguirli, basta mettersi in posizione eretta con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, quindi abbassarsi lentamente verso il pavimento fino a che le cosce non siano parallele al suolo.
Una volta raggiunta questa posizione, saltare in aria, portando le braccia in alto, e atterrare nuovamente in posizione eretta. Ripetere l'esercizio per 10-12 ripetizioni.
Il plank laterale
È un esercizio di corpo libero che puoi fare ovunque tu sia. Non ti serve altro che il tuo peso corporeo e un po’ di spazio a terra. Questo esercizio ti aiuterà a tonificare i muscoli delle braccia, delle gambe e della schiena, oltre che a rafforzare la zona centrale del corpo. Inoltre, il plank laterale è un ottimo esercizio per migliorare l’equilibrio e la coordinazione.
Per iniziare, mettiti in posizione di plank laterale: appoggia il peso su un gomito e distendi la gamba opposta. Assicurati di mantenere il corpo in linea retta dalla testa alle caviglie, senza sollevare il fianco o il sedere. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi cambia gomito e ripeti. Prova a fare 3 serie da 30 secondi ciascuna con un paio di minuti di riposo tra una serie e l’altra.
Esercizi di corpo libero per rassodare
Gli esercizi di corpo libero sono un ottimo modo per rassodare i muscoli e migliorare la forma, la forza, la resistenza e la flessibilità del corpo. I seguenti esercizi ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness:
Squat
Gli squat sono un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli delle gambe e dei fianchi. Per eseguire uno squat, inizia dalla posizione eretta con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Quindi, piega le ginocchia e abbassati verso il pavimento fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio 10-15 volte.
Push-up o Piegamenti sulle braccia
I push-up sono un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli delle braccia, del petto e delle spalle. Per eseguire un push-up, inizia dalla posizione supina sul pavimento con le mani appoggiate a terra alla larghezza delle spalle. Quindi, solleva il corpo dal pavimento, mantenendo le braccia diritte, e torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10-15 volte.
Sit-up
I sit-up sono un ottimo esercizio per rafforzare i
muscoli della schiena, dei fianchi e dell'addome. Per eseguire un
sit-up, inizia dalla posizione supina sul pavimento con le gambe piegate
e le braccia incrociate sul petto. Quindi, solleva il corpo dal
pavimento e torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10-15
volte.
Burpees
Mettiti in posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Fai un affondo in avanti, con le braccia in avanti, quindi salta in alto, portando le braccia sopra la testa. Atterra in posizione eretta e ripeti l'esercizio 10 volte.
Plank
Mettiti in posizione prona, con le mani appoggiate a terra alla larghezza delle spalle e le gambe distese dietro di te. Solleva il corpo, poggiando solo sui gomiti e sui talloni, e mantieni questa posizione per 30 secondi. Riposa per 30 secondi e ripeti l'esercizio 3 volte.
In conclusione, gli esercizi migliori per tonificare e rassodare il corpo sono quelli che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Questi esercizi includono squat, affondi, flessioni e trazioni. Incorporare questi esercizi nella vostra routine di allenamento vi aiuterà a raggiungere i risultati desiderati.
Oltre a far lavorare più gruppi muscolari, questi esercizi richiedono anche l'uso del proprio peso corporeo. Questo li rende ideali per chi non ha accesso a una palestra o a un'attrezzatura. Gli esercizi con i pesi corporei sono perfetti anche per i principianti che hanno appena iniziato a mettersi in forma.
Inizia a inserire questi esercizi nella tua routine di allenamento e vedrai i risultati che stai cercando da tempo!
