Secondo i ricercatori della Edith Cowan University, il nemico numero uno della crescita muscolare è il tempo.
Tuttavia, la buona notizia è che è possibile ottenere gli stessi risultati in metà tempo concentrandosi maggiormente sulla fase negativa (quando si abbassano i pesi) rispetto a quella positiva (quando si sollevano i pesi).
Ciò è dovuto al fatto che una varietà di contrazioni muscolari è più efficace per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli.
Cosa ci dice lo studio?
In un esperimento condotto con ricercatori dell'Università di Niigata e dell'Università Nishi Kyushu in Giappone e dell'Università Statale di Londrina in Brasile, il team dell'ECU ha fatto eseguire a dei volontari 3 varianti del curl con manubri e ha scoperto che i partecipanti che hanno enfatizzato l'atto di abbassare il peso hanno ottenuto gli stessi miglioramenti di quelli che lo hanno sollevato e abbassato, pur eseguendo la metà del numero di ripetizioni.
Il professore dell'ECU Ken Nosaka afferma che le contrazioni muscolari eccentriche sono più importanti se si vuole aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli.
Pertanto, È possibile ottenere gli stessi miglioramenti nelle dimensioni e nella forza muscolare concentrandosi sulle contrazioni muscolari eccentriche (abbassamento del peso) di coloro che sollevano e abbassano il peso, pur eseguendo la metà delle ripetizioni.
I risultati dello studio
I ricercatori hanno chiesto a 3 gruppi di volontari di eseguire curl con manubri 2 volte alla settimana per 5 settimane.
Un gruppo si è concentrato sulle contrazioni muscolari eccentriche, un altro sulle contrazioni muscolari concentriche e il terzo sulle contrazioni muscolari sia concentriche che eccentriche.
Tutti e tre i gruppi hanno ottenuto miglioramenti nella forza concentrica, ma il gruppo che si è concentrato solo sulle contrazioni muscolari concentriche è stato l'unico a ottenere questo miglioramento.
Il gruppo che si è concentrato sull'esercizio eccentrico e concentrico-eccentrico ha mostrato miglioramenti sia nella forza isometrica (statica) sia in quella eccentrica.
Sebbene il gruppo che ha eseguito solo esercizi eccentrici abbia eseguito la metà delle ripetizioni, i loro guadagni di forza sono stati simili. Questo gruppo ha anche registrato un aumento maggiore dello spessore muscolare.
Quali sono allora gli esercizi da fare secondo questo studio?
Vediamo ora alcuni esercizi per migliorare i bicipiti.
Prima di iniziare, dobbiamo fare alcune accortezze nel scegliere il peso adatto a noi. Se siamo alle prime armi, è meglio iniziare con un peso leggero e aumentare gradualmente. Dobbiamo anche fare attenzione alla nostra postura.
Tuttavia esistono diversi tipi di esercizi per i bicipiti che possono essere eseguiti con manubri, bilancieri o cavi.
Gli esercizi per i bicipiti più comuni sono: curl con manubrio singolo, curl con manubri alternati, curl con bilanciere, pullover con bilanciere e curl con cavo.
Ecco una breve guida su come eseguire alcuni degli esercizi per i bicipiti più comuni:
Curl con manubrio singolo
Innanzitutto, impugnate un manubrio con la mano destra e poggiatelo sulla coscia destra. Posizionate il piede destro dietro il piede sinistro in modo da avere un buon equilibrio. Mentre mantenete il gomito destro vicino al fianco, sollevate il manubrio verso l’alto fino a quando il braccio non sarà completamente teso. Tornate alla posizione di partenza (fase eccentrica) e ripetete l’esercizio per l’altro braccio.
Curl con manubri alternati
Innanzitutto, impugnate un manubrio in ciascuna mano e poggiateli sui fianchi. Posizionate i piedi alla stessa larghezza delle spalle e contraete i muscoli del core per mantenere la schiena diritta. Mantenendo i gomiti vicini al corpo, sollevate i manubri verso l’alto fino a quando i bracci non saranno completamente tesi. Tornate alla posizione di partenza (fase eccentrica) e ripetete l’esercizio.
Curl con bilanciere
Impugnate il bilanciere con le mani alla stessa larghezza delle spalle. Poggiate il bilanciere sui fianchi e assicuratevi che i gomiti siano vicini al corpo. Posizionate i piedi alla stessa larghezza delle spalle e contraete i muscoli del core per mantenere la schiena diritta. Sollevate il bilanciere verso l’alto fino a quando i bracci non saranno completamente tesi. Tornate alla posizione di partenza (fase eccentrica) e ripetete l’esercizio.
Pul Over con bilanciere
Dopo che vi siete stesi su una panca impugnate il bilanciere con le mani alla stessa larghezza delle spalle. Poggiate il bilanciere sui fianchi e assicuratevi che i gomiti siano vicini al corpo. Posizionate i piedi alla stessa larghezza delle spalle e contraete i muscoli del core per mantenere la schiena diritta. Sollevate il bilanciere sopra la testa fino a quando i bracci non saranno completamente tesi. Tornate alla posizione di partenza (fase eccentrica) e ripetete l’esercizio.
Curl con cavo
Impugnate il cavo con la mano destra e poggiatelo sulla coscia destra. Posizionate il piede destro dietro il piede sinistro in modo da avere un buon equilibrio. Mentre mantenete il gomito destro vicino al fianco, sollevate il cavo verso l’alto fino a quando il braccio non sarà completamente teso. Tornate alla posizione di partenza (fase eccentrica) e ripetete l’esercizio per l’altro braccio.
Ecco il consiglio per ottenere ottimi risultati
Durante l'esercizio si distinguono due fasi: concentrica, quando il muscolo si contrae, ed eccentrica, quando il muscolo si allunga.
Quindi secondo questo studio per ottenere risultati migliori in un tempo più breve, è necessario concentrarsi sulle contrazioni muscolari eccentriche, ovvero sulla fase negativa in cui il muscolo si allunga sviluppando tensione.
Ad esempio, abbassando lentamente un peso fino alla posizione di partenza.
Durante l'esercizio, questa è la fase in cui si riporta il peso alla posizione di partenza.
Tuttavia questi sono solo alcuni degli esercizi per i bicipiti che si possono eseguire. Provate a selezionare quelli che vi danno i risultati migliori. Ricordate sempre di eseguire gli esercizi con la massima attenzione per evitare lesioni.
