Una dieta vegana o vegetariana può soddisfare le esigenze nutrizionali ed energetiche degli sportivi? 

Cosa mangiare per cena quando si è alla ricerca di un piatto proteico e vegetariano adatto anche per chi è a dieta e non vuole rinunciare al gusto? Scopriamo una ricetta proteica e vegetariana perfetta per la cena e vediamo come gli sportivi vegani e vegetariani possono bilanciare le loro esigenze nutrizionali.

Succulenta ricetta di ceci e melanzane in padella con salsa piccante

Oltre ad essere un piatto adatto a tutti, perché vegetariano, anzi addirittura vegano, è anche molto ricco di proteine. Vediamo quali sono gli ingredienti e come preparare questa delizia proteica.

Ingredienti e preparazione

Come cucinare ceci e melanzane in padella

Partiamo lavando le melanzane e tagliamole a cubetti. Un segreto per eliminare l’amaro dalla melanzana consiste nel lasciarla a bagno in acqua e sale per 5 minuti. Scoliamo per bene le melanzane prima di cuocere per non far schizzare l’olio. 

Nel frattempo scaldiamo un filo d’olio in una padella, aggiungiamo le melanzane e lasciamo cuocere a fuoco alto per 5-6 minuti facendo attenzione a girare di tanto in tanto per evitare che si bruci.

Appena le melanzane saranno dorate spegniamo il fuoco e mettiamole da parte. Adesso possiamo procedere tritando la cipolla insieme all’aglio e al peperoncino. Facciamo soffriggere tutto in una padella con olio extra vergine di oliva e mettiamoci anche qualche semino di cumino.

A questo punto possiamo unire anche i ceci, a cui avremo precedentemente tolto tutta l’acqua di conservazione. Possiamo anche sciacquarli velocemente sotto acqua corrente. Facciamo cuocere i ceci 2-3 minuti e poi aggiungiamo la polpa di pomodoro. Dopo altri 5 minuti aggiungiamo anche le melanzane, copriamo tutto con un coperchio e lasciamo ultimare la cottura a fuoco lento.

Capirete che è pronto quando il sugo di pomodoro si sarà ristretto perdendo la parte più liquida. Adesso non vi resta che aggiungere il prezzemolo e una spruzzatina di limone per poi gustarvi il vostro piatto a base di ceci e melanzane in padella con sugo piccante. Questo piatto può essere consumato così come secondo, come contorno oppure usato come condimento per degli ottimi crostoni.

Come soddisfare le esigenze energetiche?

Per ottenere una nutrizione adeguata e ottimizzare le prestazioni sportive, gli sportivi vegetariani e vegani devono consumare un'energia adeguata e selezionare i cibi ricchi di nutrienti necessari. Ecco come bilanciare i nutrienti e le vitamine per soddisfare la dieta vegana e vegetariana.

Proteine, carboidrati e grassi

Le proteine sono importanti per la crescita e il recupero muscolare, i carboidrati forniscono energia e i grassi contribuiscono all'assorbimento delle vitamine e alla funzione cellulare. 

Il fabbisogno di proteine, carboidrati e grassi dipende dal livello di attività fisica e dal tipo di sport praticato.

Vitamine e minerali

Le vitamine e i minerali sono necessari per il corretto funzionamento dell'organismo e per prevenire carenze nutrizionali. Gli sportivi vegani e vegetariani devono prestare particolare attenzione all'apporto di ferro, zinco, vitamina B12, calcio e vitamina D.

Dieta vegana per massa muscolare

Anche chi segue una dieta vegana può aumentare la massa muscolare grazie al giusto apporto di proteine e all'allenamento adeguato. E' necessario un regime alimentare bilanciato e un allenamento mirato per stimolare la crescita muscolare.

Gli sportivi vegani celebri

Sono sempre più gli sportivi di alto livello che dichiarano di seguire una dieta vegana, tra cui l’ex nazionale di rugby Mirco Bergamasco, la ciclista Dotsie Bausch, il bodybuilder Massimo Brunaccioni, e le campionesse del tennis Serena e Venus Williams. Anche il pilota di Formula Uno, Lewis Hamilton, e il lottatore statunitense Nate Diaz adottano un regime vegano.

L'atleta e lo sportivo vegani e vegetariani possono soddisfare le loro esigenze energetiche e fisiche sportive quotidiane con una dieta bilanciata e con l'apporto equilibrato dei nutrienti. La ricetta di ceci e melanzane in padella con salsa piccante è un esempio di piatto proteico adatto a un pasto completo e gustoso, ideale per chi segue una dieta vegetariana o vegana e per chi desidera mantenersi in forma senza rinunciare al sapore.